Выспаться за 30 минут: Как правильно отдыхать днем, чтобы пережить бессонную ночь

Ученые нашли ответ на вопрос, как можно отоспаться молодым родителям, студентам, преподавателям и тем, у кого нагрузка и рабочий график предполагает ночные недосыпы или рабочие смены «в ночь» по 16 часов.

В Университете города Хиросима в Японии проанализировали исследования ночного сна, проведенные с 2012 по 2018 год. В результате ученые заключили: если вы не спите всю ночь, то, чтобы минимизировать вред для здоровья от недосыпа, лучше запланировать для себя два захода на дневной сон. Сначала вздремнуть полтора часа, а позже еще один краткий 30-минутный сон. Такой режим – оптимальный для предотвращения усталости и сонливости вместо того, чтобы засыпать на неопределенное время или сразу зарываться под одеяло на два часа.

— 90-минутный сон для поддержания работоспособности в долгосрочной перспективе и 30-минутный сон для снижения усталости и остроты реакции в качестве стратегической комбинации дневного сна могут быть ценными для эффективности и безопасности работы, — считает Санаэ Орияма, профессор в Высшей школе биомедицинских и медицинских наук Университета Хиросимы.

Обмануть усталость

Посменная работа, дежурства, требующие долго быть в форме и с ясным умом, в том числе и ночью, распространены среди медиков. Однако известно, что работа в ночную смену увеличивает риск нарушений физического и психического здоровья, связанных со сном, и ухудшает производительность труда.

В дневное время наши внутренние часы активируют режим бодрствования, а ночью биоритмы велят нам отдыхать, что повышает вероятность ошибок и несчастных случаев. В медицинской сфере это может привести к серьезному вреду для пациентов или самих врачей и медперсонала. Так в Японии медсестрам обычно разрешается спать до двух часов во время 16-часовой ночной смены. Орияма, анализируя данные работы медицинских сестер, нашел оптимальный способ и дежурство выдержать без потери концентрации, и с ног самим медсестрам не свалиться.

— Во время ночной смены, которая, например, длится с 16 часов до 9 часов следующего утра, сон продолжительностью 90 минут и, через какое-то время, в 30 минут, заканчивающийся в полночь и 3 часа ночи соответственно, считается более эффективным, чем 120-минутный монофазный сон, с пробуждением в полночь. А вот задачи, требующие быстрого реагирования и высокого уровня безопасности лучше планировать между 2 часами ночи и 9 часами утра, — говорит ученый.

Полный цикл сна занимает 90 минут, а пробуждение до его завершения может усугубить инерцию сна, сонливость и дезориентацию. Но и немного вздремнуть — 30-минутный сон (или меньше) – помогает повысить бдительность, внимательность и уровень энергии.

Еще полчасика для молодых мам

Интересно, что выработанный японским ученым режим сна может подойти и для молодых родителей, которым нужно не только за детьми ухаживать, но еще и работать. В исследовании приняла участие 41 женщина в возрасте 20 лет.

Молодых мамочек приглашали в звукоизолированную лабораторию без окон для симуляции 16-часовой ночной смены. Температура в помещении поддерживалась на комфортном уровне 26 градусов по Цельсию, а интенсивность освещения над рабочими столами была установлена на уровне, типичном для офиса. У дам измеряли температуру, уровень сонливости и усталости, о которых сообщали сами участники, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. После тестов участницы могли заниматься на своем месте за столом всем, чем хотели, например, читать, рисовать или пить воду. Во время запланированного сна они переходили в соседнюю спальню. Так и выяснилось, что мамам для наибольшей концентрации вполне подошел график медсестер с двумя засыпаниями – на 90 минут и потом еще на полчасика.

Топ продуктов для хорошего сна

От врача – невролога Анны Черепановой:

В норме гормон сна мелатонин вырабатывается у нас в ночное время, больше всего с 20 часов и до 4 утра. Поэтому важно уснуть до полуночи.

На самом деле, мелатонин содержится и в продуктах питания. И вот некоторые из них.

• Молоко. Стакан теплого молока на ночь — известное средство для засыпания. И не просто так! Молоко — один из источников мелатонина, а также триптофана, который повышает концентрацию мелатонина и серотонина и помогает легче заснуть.
• Рис. В рисе содержится много мелатонина и триптофана.
• Жирная рыба, такая как лосось и тунец.
• Фисташки. В фисташках содержится много витамина B6, который помогает превратить триптофан в мелатонин.
• Терпкие (кислые) вишни.
• Бананы содержат мелатонин, триптофан, витамин B6 и магний, которые способствуют выработке серотонина и помогают заснуть. В неспелых содержится больше мелатонина.
• Кукуруза.

Важно!

Фактическое содержание мелатонина в каждом продукте может варьироваться в зависимости от многих факторов.