Ходьба – отличное упражнение для поддержания физического и психического здоровья. Но и тут можно попробовать что-то новенькое, например, гулять с рюкзаком и с небольшим утяжелением, предлагают ученые. Сам принцип этот пришел из традиции походов, правда, жителю мегаполиса и сейчас знакомо это состояние «городского похода», когда нужно проехать через весь город, сменяя транспорт и проходя какое-то расстояние пешком, а за плечами – рюкзак с планшетом и ноутбуком. Чем не поход с утяжелением?
Особая польза такой прогулки с рюкзаком – это сочетание силовых тренировок, особенно если вам приходится еще иногда подниматься в горку или по лестнице, с аэробными упражнениями.
Гуляй, худей и кости укрепляй
Исследования ходьбы и бега с утяжеленным жилетом (который имеет эффект, аналогичный утяжеленному рюкзаку) показывают, что при таком подходе человек расходует больше энергии, тратит больше калорий.
Кроме того, ходьба с нагрузкой помогает укреплять кости за счет увеличения их минеральной плотности, особенно в местах, уязвимых для переломов, таких, как лодыжки и бедра.
Дополнительный плюс от таких прогулок с рюкзаком – это свежий воздух. Так что, выбираться все же стоит в парки и места, подальше от нагруженных магистралей.
Прогулки на природе показывают результаты по снижению уровня стресса, тревоги и депрессии и даже – разгружают от психической и физической усталости, которая обычно «застывает» в зажатых после многочасового сидения за компьютером мышцах.
Кстати, совместные походы на природе помогают получить дополнительную пользу за счет того, что вы еще и общаетесь в хорошей компании, и снижают уровень кровяного давления.
Отправляясь на прогулку с рюкзаком, помни
1. Утяжеление не стоит делать большим
Носите с собой рюкзак, вес которого составляет всего 5 – 10 % от вашего веса. Для человека 70 кг это будет означать, что в рюкзаке стоит носить около 3,5–7 кг. Это если говорить про поход. Прогулки в парке или «городской поход» с рюкзаком подойдет и с еще меньшим весом.
Ну и принцип тут такой – сначала постепенно увеличиваем расстояние, потом – нагружаем рюкзак побольше.
2. Расхаживаться стоит постепенно
Исследование, проведенное среди женщин – любительниц дальних походов, показало, что у многих дам страдали мышцы ног и колени уже после 2 км ходьбы. Поэтому лучше всего сначала планировать недалекие маршруты и постепенно «расхаживаться» и наращивать расстояние.
3. Нужен правильный рюкзак
Чтобы нагрузка распределялась по спине и позвоночнику равномерно, нам нужен подходящей конструкции рюкзак.
Некоторые компании по производству товаров и инвентаря для занятий спортом разработали такие рюкзаки с утяжелением, но можно взять и обычный походный рюкзак с резервуаром для воды и так регулировать нагрузку.
Кстати, выбирая рюкзак для планшета или ноутбука тоже стоит подумать о том, чтобы он распределял вес гаджета по спине, не бил по позвоночнику, был с мягкой спинкой. Поможет и фиксация на пояснице.
Важно!
Как и в случае с любым новым режимом тренировок и нагрузок, всегда лучше посоветоваться со своим терапевтом, чтобы узнать, какие есть индивидуальные противопоказания.