Ученые в очередной раз подтвердили главный принцип долгожителей – если есть меньше и небольшими порциями, дольше проживешь. Экспериментально подсчитано, что если уменьшить калорийность рациона всего на 12%, то организм перестроится на более здоровое старение. То есть уменьшатся различные риски, в том числе серьезных воспалительных заболеваний.
Легко сказать — уменьшить калорийность? Но как, если от сладкого отказываться не хочется, да и осень шепчет — ешь больше жирного и калорийного! Специально для вас мы собрали советы различных врачей – диетологов, эндокринологов и гастроэнтерологов. И они реально работают!
- 1. Брать маленькие тарелки.
Это работающий способ для тех, кто только вступает на путь похудения: даже маленькая порция обманывает глаза (и мозг) – в маленькой посуде объем кажется больше.
- 2. Мерить горстями.
Многие диетологи считают, что не столько важен подсчет калорий, сколько количество еды. Но это, собственно говоря, взаимосвязано.
Если принцип маленькой тарелки не работает, попробуйте принцип «ладошки»: 150-200 граммов рыбы или мяса – это размер вашей ладони без пальцев. 150-200 граммов овощей – две ваших пригоршни. Гарнир из круп или макарон лучше измерять столовыми ложками – на обед или ужин будет достаточно 3-4 столовых ложек.
- 3. Перед едой – стакан теплой воды.
За полчаса до еды неторопливыми глотками выпейте стакан теплой, но не горячей воды. Это поможет сразу в двух направлениях: во-первых, чуть уменьшит объем пустого желудка. Во-вторых, вода подавляет выработку гормона голода – грелина.
- 4. Наслаждайтесь едой, а не гаджетами и телевизорами.
Помните главное правило долгожителей (рабочее у всех, кто живет в «голубых» зонах планеты): еда должна быть ритуалом и радостью. Все долгожители ели неторопливо, собираясь за большим столом, общаясь с родственниками и друзьями. Еда должна быть наслаждением.
Так что прочь телефоны и телевизоры, которые отвлекают нас от вкуса и вида! На столе – только тарелка и столовые приборы.
- 5. Жуйте тщательно.
Еду нужно тщательно пережевывать (33 раза каждый твердый кусочек пищи), не отвлекаясь ни на что. И тогда чувство насыщения придет быстрее.
- 6. Очистите кухню от вредных соусов и сладостей.
Как говорится – с глаз долой, из желудка вон. Безжалостно избавляйтесь от всех готовых соусов (все равно в них слишком много соли или сахара), потому что они и лишних кило добавляют, и заставляют нас съедать больше. На глазах должны быть полезные несоленые орехи, овощи и фрукты, а не печенье и сладости.
- 7. Соблюдайте разнообразие.
В каждом приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Например, если у вас только каша (то есть углеводы) на завтрак, то вы захотите есть уже через два часа и рука сама потянется к перекусу. А вот каша с кусочком сыра – уже более сытно. Но и белок без углеводов и жиров для организма будет менее полезен. Так что на ужин как минимум мясо или рыба с салатом, если не хочется гарнир. А на обед – суп с мясом и овощами.
Кстати, хороший вариант – порционная тарелка. Она уже разделена на полезные части: половина под фрукты и овощи, четверть под белки, четверть под злаковые. Так в точно будете видеть, что еще добавить, и главное – в небольших объемах. А разнообразие и маленькие порции – путь к сытости и здоровью.