Меньше ешь – дольше живешь: семь работающих способов есть мало, но не голодать

Ученые в очередной раз подтвердили главный принцип долгожителей – если есть меньше и небольшими порциями, дольше проживешь. Экспериментально подсчитано, что если уменьшить калорийность рациона всего на 12%, то организм перестроится на более здоровое старение. То есть уменьшатся различные риски, в том числе серьезных воспалительных заболеваний.

Легко сказать — уменьшить калорийность? Но как, если от сладкого отказываться не хочется, да и осень шепчет — ешь больше жирного и калорийного! Специально для вас мы собрали советы различных врачей – диетологов, эндокринологов и гастроэнтерологов. И они реально работают!

• 1. Брать маленькие тарелки.

Это работающий способ для тех, кто только вступает на путь похудения: даже маленькая порция обманывает глаза (и мозг) – в маленькой посуде объем кажется больше.

• 2. Мерить горстями.

Многие диетологи считают, что не столько важен подсчет калорий, сколько количество еды. Но это, собственно говоря, взаимосвязано.

Если принцип маленькой тарелки не работает, попробуйте принцип «ладошки»: 150-200 граммов рыбы или мяса – это размер вашей ладони без пальцев. 150-200 граммов овощей – две ваших пригоршни. Гарнир из круп или макарон лучше измерять столовыми ложками – на обед или ужин будет достаточно 3-4 столовых ложек.

• 3. Перед едой – стакан теплой воды.

За полчаса до еды неторопливыми глотками выпейте стакан теплой, но не горячей воды. Это поможет сразу в двух направлениях: во-первых, чуть уменьшит объем пустого желудка. Во-вторых, вода подавляет выработку гормона голода – грелина.

• 4. Наслаждайтесь едой, а не гаджетами и телевизорами.

Помните главное правило долгожителей (рабочее у всех, кто живет в «голубых» зонах планеты): еда должна быть ритуалом и радостью. Все долгожители ели неторопливо, собираясь за большим столом, общаясь с родственниками и друзьями. Еда должна быть наслаждением.

Так что прочь телефоны и телевизоры, которые отвлекают нас от вкуса и вида! На столе – только тарелка и столовые приборы.

• 5. Жуйте тщательно.

Еду нужно тщательно пережевывать (33 раза каждый твердый кусочек пищи), не отвлекаясь ни на что. И тогда чувство насыщения придет быстрее.

• 6. Очистите кухню от вредных соусов и сладостей.

Как говорится – с глаз долой, из желудка вон. Безжалостно избавляйтесь от всех готовых соусов (все равно в них слишком много соли или сахара), потому что они и лишних кило добавляют, и заставляют нас съедать больше. На глазах должны быть полезные несоленые орехи, овощи и фрукты, а не печенье и сладости.

• 7. Соблюдайте разнообразие.

В каждом приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Например, если у вас только каша (то есть углеводы) на завтрак, то вы захотите есть уже через два часа и рука сама потянется к перекусу. А вот каша с кусочком сыра – уже более сытно. Но и белок без углеводов и жиров для организма будет менее полезен. Так что на ужин как минимум мясо или рыба с салатом, если не хочется гарнир. А на обед – суп с мясом и овощами.

Кстати, хороший вариант – порционная тарелка. Она уже разделена на полезные части: половина под фрукты и овощи, четверть под белки, четверть под злаковые. Так в точно будете видеть, что еще добавить, и главное – в небольших объемах. А разнообразие и маленькие порции – путь к сытости и здоровью.