Больше овощей и рыбы: 7 вкусных рецептов для здорового сердца
В нашей стране сейчас проходит неделя, которая называется Российской национальной неделей здорового сердца.
Эти рецепты мы подсмотрели в «Книге о здоровом образе жизни и питании от известных врачей». Известные врачи, профессора рекомендуют очень вкусные и, главное, полезные блюда. Все они очень приближены к рецептам средиземноморской кухни – много овощей и рыбы. А средиземноморская диета внесена в список ЮНЕСКО, как всемирное наследие, идеальное питание для здоровья сердца и сосудов. Блюда готовятся на низкой температуре или очень быстро – это позволяет сохранить максимальную ценность продуктов питания без накапливания вредных веществ.
Еще больше рецептов вы найдете в книге «Близко к сердцу» издательства «Комсомольская правда». Ее автор – профессор, всемирно известный кардиолог Нана Погосова отвечает на 200 самых важных вопросов о сердце и сосудах.
Салат с авокадо
- 1 авокадо
- 1 кочан листового салата
- 2–3 помидора черри
- 10–12 оливок (маслин)
- 2 ст. л. пармезана или любого твердого сыра
Для заправки:
- 3 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. лимонного сока, соль
Как приготовить:
- Авокадо очистить от кожуры, вынуть косточку, нарезать, сбрызнуть лимонным соком, чтобы мякоть не потемнела. Помидоры и маслины можно оставить целыми, листья салата порвать руками.
- В блюдо выложить листья салата, сверху положить авокадо, помидоры, маслины, посыпать пармезаном или положить тонкие ломтики сыра и полить заправкой.
Средиземноморский салат
- 1 кочан зеленого салата (примерно 250 г)
- 4 средних помидора
- 2 средних огурца
- 2 веточки сельдерея
- 1 красный или зеленый перец
- 2 сваренных вкрутую яйца
- 12 оливок или маслин без косточек
- 1 пучок редиски (по желанию)
- 1 большая головка репчатого лука
- 1 зубчик чеснока
- 1 банка (150 г) сардин в масле
- 1 банка (150 г) тунца в масле
Для соуса:
- 7 ст. л. оливкового масла, листья базилика, соль, свежемолотый черный перец
Как приготовить:
- Листья зеленого салата разорвать на кусочки, лук порезать тонкими кольцами. Помидоры, огурцы, перец, сельдерей и яйца нарезать.
- Сардины и тунец достать из баночек и разделить на кусочки вилкой.
- Разрезать зубчик чеснока и натереть им дно салатницы. Выложить листья салата, нарезанные огурцы и перец. Сверху уложить помидоры, яйца, оливки, кусочки сардин и тунца.
- Приготовить соус и полить салат непосредственно перед подачей к столу.
В настоящий средиземноморский салат никогда не добавляют уксус – сок помидоров должен дать достаточно кислоты. Овощи для салата должны быть свежими.
Рыбная солянка
- 2–3 стейка красной рыбы (семги или форели)
- 1,5 кг лука
- 1–2 соленых огурца среднего размера
- 1 банка маслин или оливок
- 2 ст. л. томатной пасты
- перец горошком, соль
Как приготовить:
- Рыбу хорошо промыть, залить 2–3 л холодной воды, посолить и сварить бульон. Сваренную рыбу вынуть из бульона, очистить от костей, кожи и излишков жира.
- Мелко нашинковать лук и спассеровать до золотистого цвета, добавить томатную пасту. Огурцы нарезать соломкой и обжарить на сковороде отдельно.
- В процеженный бульон опустить кусочки рыбы, жареный лук в томатной пасте, огурцы и маслины. Добавить перец горошком. Довести до кипения. Солянка готова.
Рагу из рыбы и овощей
- 500 г филе любой белой рыбы
- 2 цукини
- 1 небольшая головка капусты брокколи
- 1 красный болгарский перец
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 головка репчатого лука
- 150 мл белого сухого вина (можно заменить рыбным бульоном)
- 120 г нежирной сметаны
- соль и перец по вкусу
Как приготовить:
- Цукини нарезать крупными кусками и вместе с брокколи слегка отварить (либо на водяной бане, либо в микроволновой печке). Лук и перец нарезать.
- В глубоком сотейнике разогреть оливковое масло и слегка обжарить кусочки рыбы (по 1 минуте с каждой стороны), отложить в сторону.
- Обжарить там же лук, добавить сметану и вино, дать соусу прокипеть 4–5 минут, чтобы он выпарился и загустел.
- Пропустить через сито и переложить в другую кастрюлю. В нее же положить рыбу, подготовленные цукини, разобранную на соцветия брокколи, перец и лук и, продолжая осторожно помешивать, готовить еще 3–4 минуты.
- Подавать блюдо можно как горячим, так и холодным.
Этот рецепт хорош тем, что можно использовать любую рыбу. Кроме того, состав овощей можно варьировать в зависимости от сезона. Например, зимой можно взять морковь, лук-порей и зеленый перец.
Фаршированная скумбрия
- 2 скумбрии
- 500 г шпината
- 1 лимон
- соль, перец
Как приготовить:
- Скумбрию разрезать со стороны спинки, вынуть все кости. Тушку промыть в холодной воде. Распластать, посолить, поперчить, полить лимонным соком.
- Уложить на одну половину распластанной тушки равномерно по всей длине начинку из шпината, накрыть другой половиной, завернуть в фольгу, уложить на противень.
- Запекать в духовке при температуре 150-160 градусов 30 минут.
Стейки из грудки индейки
- 2 грудки индейки
- 1 луковица
- 100 г кефира жирностью 1%
- 0,5 лимона
- соль, перец, зелень, свежие овощи
Как приготовить:
- С вечера нарезать грудку плоскими кусками толщиной 1,5 см поперек волокон. Посолить и поперчить.
- Луковицу нарезать кольцами, выложить поверх индейки и залить кефиром. Оставить в холодильнике на ночь.
- На следующий день обжарить стейки без масла на сковороде с антипригарным покрытием в течение 2 минут с каждой стороны.
- Выложить на тарелку, слегка сбрызнуть соком лимона. Украсить зеленью. Подавать с овощами.
«Пирожное» из форели
- 2 филе форели
- 1 лимон
- 1 армянский лаваш
- 50 г сливочного масла
- 2 ст. л. оливкового масла
- соль, листья зеленого салата
Как приготовить:
- Филе форели промыть, хорошо обсушить и нарезать порционными кусками. Сбрызнуть лимонным соком, посолить.
- Лаваш нарезать крупными кусками. На каждый кусок лаваша положить порционный кусок форели, сверху положить кусочек сливочного масла, свернуть лаваш в прямоугольный или квадратный конвертик.
- Противень смазать оливковым маслом и положить на него конвертики с рыбой. Сбрызнуть сверху оливковым маслом и запекать в разогретой духовке на среднем огне (140-160 градусов) 30-40 минут. Время приготовления зависит от размеров «пирожных»
- Подавать с зеленым салатом.
